你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的，以及令人感到愉快的東西上，然後把這些東西的特質吸引到你的身上？
進入正念之境，你就可以跳脫原本的反應，而從一個更加平和的中心位置，來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌，卻不須認同它們。
取自《力挺自己的12個練習》
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「呼吸的時候，讓自己放鬆。聲音和想法，記憶和感受將穿過你的意識，來來去去。你不是要讓自己的心緘默，更確切地說，你正在擺脫紛擾，既不是要去對抗令人不愉快的事，也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下，既對過去放手，也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的，也沒有什麼要去的地方；你不需要成為什麼。」
我常會講到，要回到呼吸，我只是單純去意識呼吸而已，頂多注意隨著呼吸時，身體的變化。這個簡單的動作，可以在大部分的時候進行，包括說話時，睡前也很好。
但作者提到的呼吸方式，再加上觀想，這也蠻好。我特別喜歡，沒什麼要解決、沒有一定的目的地、沒有要變成什麼，這樣的輕鬆自在。
只是說，意識呼吸會忘掉，這是常有的事，我也是這個樣子。想到的時候，再開始即可。
我自己是把「正念」講成「靜心」，對我來說，靜心的範圍較大。心能靜就好，我覺得對現代人就很難得了，是否非得要在正念中，那是盡量啦，不用強求。
我自己蠻喜歡這些練習，前陣子疏忽了，最近又開始把功夫撿了回來。祝福您，在靜心中，感受愛正聚攏！
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正念
傾聽內心，找出沒被滿足的需求
【文/ 瑞克．韓森, 佛瑞斯特．韓森】
保持正念，指的是讓自己維持存在於當下的時刻，一刻復一刻，而不是做著白日夢、反覆思量或是一直分心。維持當下的正念知覺很容易——可能是一次的呼吸或是連續呼吸兩次。關鍵是要維持專注——正如許多研究指出，這麼做可以減輕壓力，維護健康並且能夠提振情緒。
坐在墊子上，手裡捧著一杯溫熱的茶，這時候很容易保持心念專注。而當事情產生壓力，或出現情緒需求的時候，例如與你所愛的人爭吵，這時要保持心念專注，就比較困難。當你最需要的時候，正念之境會讓人覺得最遙不可及。
為了在我們的內在建立正念的力量，我們必須從一些實用的方法做起，發展堅實穩定的專注力，並且讓自己成為中心，這樣你就不會因為出現有壓力或是沮喪的經歷而分心或是被劫持。接下來，我們將探討可以用來和我們的內心產生關連，並且引導我們內心的三種主要方式，以及正念在每一種方法上所能發揮的作用。然後我們將看到如何運用正念照顧我們所有人的基本需求：安全感、滿足感和連結感。在本章的最後，我們將探討大腦在處理具有挑戰的情況時，會採行的兩種不同方式，以及正念如何幫助你以一種蘊含著和平、滿足與愛的態度來回應這些事，而不是從恐懼、沮喪和受傷的角度來回應。
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讓你的心保持穩定
你的神經系統天生就會根據你的經驗而改變——術語叫做「經驗依賴神經可塑性」（experience-dependent neuroplasticity），而你的經驗取決於你所關注的事物。有一句古老的諺語：「人如其食」。對你的身體來說，確實如此，但是你——靈魂所在的你，則會逐漸成為你所關注之物的投射。你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的，以及令人感到愉快的東西上，然後把這些東西的特質吸引到你的身上？或者，你是否專注於擔憂、自我批評與怨恨，使得這些東西成為自己的一部分？
為了將過往的體驗轉化為持久的內在力量，我們必須能夠在這些經驗上，專注夠久的時間，這樣才能開始把這些經驗融入我們的神經系統中。很不幸的是，我們大多數人的注意力都是稍縱即逝，就好像捉摸不定的心思，一下子這樣，一下子那樣。造成如此的原因有很多。我們生活在一個高速運轉、媒體訊息轟炸、多重任務、競逐刺激的文化中。個人壓力、焦慮、憂鬱和創傷可能會使人們更難集中注意力。而某些人會比其他人更容易分心。
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正念如何發揮作用
正念（mindfulness）是調節注意力的關鍵，這樣你就可以充分利用有益的經驗，同時可以限制有壓力的以及有害的經驗所帶來的影響。它讓你能夠弄清楚自己的注意力跑到哪裡去了。正念一詞的根源，在早期的佛教語言巴利語中，是指記憶（memory）。靠著正念，你會是有記憶的而不是健忘的，是整合集中在一起的，而不是分散開來的。
你可以把心念專注在一個狹小範圍內的東西上，例如把線穿過針眼；或是專注在一個範圍非常廣的東西上，例如觀察整個持續流動的意識流。而且你可以把正念的覺察應用到你的內心世界，也可以應用到外在世界，例如當有人讓你失望的時候，你可以把心念專注在內心那種受到傷害的感覺，或者專注在雨中從你的車子旁邊行駛過去的卡車上。
其他東西可能與正念一起發生，例如疼惜自己受到傷害的感受，或者在繁忙的高速公路上對於愈來愈靠近你的卡車提高警覺，但是正念本身並不試圖改變你的經歷或是行為。它是關於接收與接納，而不是判斷或指導。透過正念，可以讓你的反應安住在寬廣的意識之中，而這種意識本身並不會受到任何通過它的東西所干擾。進入正念之境，你就可以跳脫原本的反應，而從一個更加平和的中心位置，來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌，卻不須認同它們。當然，這並不是說維持正念的唯一方法，就是被動地看著自己的經歷正在流逝。你可以一方面集中心念，並同時與他人進行交談、做出決定，完成一件又一件的事情。
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強化正念
正念就如同一種心理肌肉，你可以藉著讓它成為日常生活的常規之一，來強化它的力量。日復一日，發展出持續的正念，將為你帶來一種能夠讓自己維持活在當下的生活品質，這樣的品質是穩固且難以撼動的。
▎對於進入正念的感覺保持觀照
你是否曾經迷失在一些遐想中，比如說擔心金錢或是朋友對你的看法，然後又覺得自己好像從這當中「清醒過來」了？這其實就是一種正念的體驗。你可能也會在走路去上班的時候，暫停而望向窗外的時候，或者是在準備好要睡覺而進行當天反思的時候，出現體驗當下的覺察。
無論你何時出現這種體驗，請你用心感受一下，進入正念之境是什麼樣的感覺。你已經回到你的「家」；你現在就在這裡，就是在此時⋯⋯安住不動。你還要留意心念無法專注的時候。想辦法在你的注意力開始遊走的時候，能夠及早發現。例如，你可以把手機設置成不定時會發出輕聲響鈴，這樣就可以不時地提醒你，在一天當中要隨時保持正念。透過一些練習，下一次手機發出聲音的時候，你會發現，自己已經處於當下的核心。
▎避免分心
你還可以利用手機上的「勿擾模式」，減少會打擾你的簡訊和來電。從某種意義上來說，你的專注力就是你的財產，所以你應該盡你所能，不要讓你身邊的其他人或是匆忙的世界，在未經你許可的情況下，將你的專注力帶走。請嘗試放慢速度，並且全神貫注一次只做一件事。
▎讓正念融入你的生活
當你跟別人交談的時候，或是在執行任務的時候，請讓自己與你的呼吸保持相同的頻率。這麼做可以幫助你真正與自己同在，並且能夠活在當下。記得要保持對於呼吸的覺察，每天都要確認很多很多次。你可以運用諸如用餐之類的例行活動，讓自己暫停一下，讓自己整合起來，並且進入當下。你可以藉著做一些你喜歡的事情來提高你的專注力，比如需要聚精會神的手工藝活動或是填字遊戲。
▎冥想
無論是在世俗形式裡或是在祈禱儀式裡，都有許多冥想的方法、傳統和老師。大家會問：「什麼是最好的冥想方式？」我認為最好的冥想方式，就是一個人可以切實地、持續不斷地進行的冥想。所以你應該找到可以讓你感到愉悅而且有效的方法。你可以承諾自己，每天冥想一分鐘，或是更長的時間——即使那是你進入夢鄉前的最後一分鐘也無妨。我對自己做出了這個承諾，說實話，它改變了我的人生。我從1974 年開始進行冥想，並發現最強大的冥想通常是最簡單的。我建議你嘗試一下以下的冥想練習。
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練習：簡單的冥想練習
找一個安靜的地方，為自己空出幾分鐘或是更長的一段時間。找一個讓你感覺舒適的姿勢，或坐、或站、或臥。或者你也可以慢慢地走路，或許就是在一個房間裡來回走動。專注於某種能夠幫助你保持在當下的東西，例如某種感官、文字、圖像或感覺。在這裡，我專注的對象是呼吸；如果你選擇另一種專注的對象，請順勢調整練習時的注意事項。
呼吸的時候，請注意你的臉部、胸部、腹部或身體大致上的感覺。把注意力放在開始吸氣的時候，並保持對於整個吸氣過程的覺察，然後在呼氣的時候，也是從開始到整個過程結束，都保持覺察。一個呼吸接著一個呼吸，反覆地練習。如果你覺得數數對你有幫助的話，每次進行一個完整呼吸的時候，你可以在你的腦海裡，從1 數到4，或者最多數到10，然後再重頭開始數；如果你忘記自己數到哪裡，那就再從1 開始數。或者你也可以用一些溫柔的詞語，例如：「吸氣⋯⋯呼氣⋯⋯上升⋯⋯下降⋯⋯」如果你的思緒開始遊走，那是正常的；當你發現這種現象時，你只要再把注意力放回你所關注的對象就可以了。
呼吸的時候，讓自己放鬆。聲音和想法，記憶和感受將穿過你的意識，來來去去。你不是要讓自己的心緘默，更確切地說，你正在擺脫紛擾，既不是要去對抗令人不愉快的事，也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下，既對過去放手，也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的，也沒有什麼要去的地方；你不需要成為什麼。只要讓整個身體融入呼吸當中，徹底休息和放鬆。
不要緊繃也不要有壓力，敞開你的內心，看看自己是不是能夠感受到一股不斷增長的寧靜與祥和。然後按照自己的節奏，看看你是否能夠產生一種滿足感。只要你喜歡，可以試試迎向愛的感覺。其他的東西也可能出現在意識裡，例如痛苦或擔憂，這對你沒有什麼妨礙。在你繼續對呼吸保持覺察的同時，就讓那些其他的感覺存在那裡吧，或許就讓它們和愈來愈強烈的整體幸福感同在。
在冥想的過程中，去感受放鬆還有其他有益的體驗，在你的體內慢慢地沉澱，逐漸成為你的一部分。在這種練習接近結束之際，讓自己真正去接收這個練習帶來的全部好處。
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以上文字取自
力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒的內在力量
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